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Dietas

Importancia de las dietas

En caso de sobrepeso u obesidad, perder peso puede mejorar la salud. Una dieta saludable ayuda a protegerse de la malnutrición en todas sus formas, así como de enfermedades no transmisibles como diabetes, cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y cáncer.
La pérdida de peso exitosa exige el compromiso a largo plazo para realizar cambios saludables en el estilo de vida en relación con la alimentación, la actividad física y el comportamiento. La modificación del comportamiento es vital y podría tener el mayor impacto en tus esfuerzos a largo plazo por bajar de peso.

¿En qué consiste una dieta saludable?

Una dieta saludable forma parte del plan para perder peso y debería:

  • Ser flexible, con variedad de alimentos de todos los grupos principales:
    • Frutas, verduras, cereales enteros, y leche y productos lácteos descremados o con poca grasa.
    • Carnes magras, pollo, pescado, legumbres, huevos y nueces.
    • Bajo consumo de grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal y azúcares añadidos.
    • Limitar el alcohol y las bebidas azucaradas.
  • Ser equilibrada, con cantidades adecuadas de nutrientes y calorías.
  • Incluir alimentos que gusten a la persona que realiza la dieta.
De la ingesta calórica total, una dieta sana debe incluir menos del 10 % de azúcares libres (idealmente <5 %), menos del 30 % de grasas (saturadas <10 % y trans <1 %), menos de 5 g de sal diarios, y al menos 400 g o cinco porciones de frutas y hortalizas al día.
El desarrollo de una dieta sana comienza a una edad temprana con la lactancia materna y las iniciativas educativas para los niños pequeños y los padres, y sus beneficios se reflejan en la mejora de los resultados educativos, la productividad y la salud a lo largo de la vida.

Factores que pueden impedir el acceso a una dieta sana

Puede ser difícil acceder a una dieta sana en países de ingresos bajos y medianos, y en situaciones de inseguridad alimentaria, como en los conflictos armados. En la actualidad, en todo el mundo alrededor de dos mil millones de personas no tienen acceso a alimentos inocuos, nutritivos y en cantidades suficientes.

Por otra parte, la expansión de la urbanización, la proliferación de alimentos altamente procesados y los estilos de vida cambiantes también contribuyen a una mala alimentación con dietas ricas en calorías, grasas, azúcares libres y sal.

Tipos de dietas

Hay muchos tipos de dietas diferentes. Entre ellos destacan:

  • Mediterránea: es una de las más saludables, basada en productos de origen vegetal (legumbres, verduras, frutas y frutos secos), pan, cereales y aceite de oliva como grasa principal, además de pescado y vino en cantidades moderadas; y todo cocinado a la plancha, fresco o hervido.
  • DASH: una de las más saludables junto a la mediterránea, enfocada a prevenir y abordar la hipertensión.
  • Ornish: basada en priorizar el consumo de alimentos no procesados y, por lo tanto, en alimentos lo más naturales posible.
  • Dieta de la zona: se basa en asegurar los tres macronutrientes básicos: carbohidratos (40 %), grasas (30 %) y proteínas (30 %).
  • Alta en proteínas o proteica: centrada en carnes magras y productos lácteos.
  • Baja en carbohidratos o cetogénica: se limitan estos, haciendo hincapié en grasas y proteínas.
  • Baja en grasas: se limita la grasa totalmente, por lo que se excluyen la mayoría de los productos de origen animal.
  • Reemplazo de comidas: los productos de reemplazo sustituyen 1-2 comidas al día.
  • Muy baja en calorías o hipocalórica: extremadamente limitantes, ≤800 calorías/día.
  • Vegetariana: se elimina el consumo de carne animal, pero no el de los productos que proceden de los animales.
  • Vegana: se elimina el consumo de carne animal y de los productos que proceden de ellos.
  • Paleo: basada en carnes, pescados, frutas, verduras, frutos secos y semillas.
  • Antiinflamatoria: promueve el consumo de frutas, verduras, grasas mono e insaturadas, cereales integrales, pescado azul, té, café y especias, limitando los procesados, las carnes rojas grasas, las bebidas azucaradas y el alcohol.

¿Cuántas calorías al día son necesarias?

La Organización Mundial de la Salud establece un cálculo genérico para conocer la cantidad de calorías diarias que necesita una persona: entre 1600 y 2000 calorías al día para las mujeres, y entre 2000 y 2500 para los hombres.

No obstante, para conocer la necesidad energética de manera exacta, deben tenerse en cuenta:

  • El metabolismo basal (MB): son las calorías consumidas en las funciones fisiológicas en reposo. Se calcula en hombres como peso en kg x 1 caloría x 24 horas, y en mujeres como peso en kg x 0,9 calorías x 24 horas.
  • La actividad física: la actividad física se multiplica por el MB, de forma que para una situación de sedentarismo sería 1,2 x MB, para actividad ligera sería 1,375 x MB, para actividad moderada sería 1,55 x MB, para actividad intensa sería 1,725 x MB, y para actividad muy intensa sería 1,9 x MB.

Por lo tanto, es importante mantener un equilibrio entre las calorías diarias que se consumen y las que se utilizan para mantener un peso correcto.